Às vezes fico completamente fascinado com o quão mal o morador médio da academia anseia por braços grandes. Embora eu testemunhe esses caras treinando baú, costas, ombros e pernas com intensidade e paixão formidáveis, elas parecem pular para outro nível quando estão atacando os braços. Costumo ouvir mais gritos durante um conjunto de cachos de barra do que um conjunto de agachamentos. Estranho, mas verdadeiro, de fato, para ilustrar meu argumento sobre como a maioria dos estagiários é capaz de flexionar um par de 20 polegadas, vou falar sobre uma pequena enquete que recebi recentemente na academia. Eu perguntei a um monte de fisiculturistas mais sérios da minha academia nesta pergunta: se eu pudesse magicamente lhe dar seis centímetros de músculo para adicionar em qualquer lugar do seu corpo, como você o distribuiria? A maioria disse que a maioria das “polegadas mágicas” iria vá para os braços deles. Alguns deles mencionaram o peito, mas a resposta esmagadora foi os braços. Alguns caras chegaram a responder: “Eu pegava as seis polegadas inteiras e deu um tapa em três em cada bíceps!” E, é claro, um Coringa me disse que colocaria 1 1/2 polegada em cada braço e os outros três em outro lugar – e tenho certeza de que você conhece a parte do corpo que ele mencionou.
O mais interessante da minha pequena enquete foi que a maioria dos caras nem dizia que adicionaria os centímetros aos braços. Mais especificamente, eles queriam adicionar ao bíceps. Isso me levou a mencionar que a massa do tríceps realmente contribui para o tamanho geral do braço mais do que os bíceps, mas eles ainda se mantinham firmes que queriam bíceps maiores, mais esquisitos, mais altos e espessos.
Agora, tenho certeza de que, se eu pesquisar um grupo de fisiculturistas competitivos, que deve estar mais preocupado com a simetria e a proporção do físico, os resultados seriam diferentes. Como a maioria dos levantadores sérios por aí não deseja entrar no palco, no entanto, acho que posso entreter o desejo deles de simplesmente construir bíceps enorme e esquisito à custa de proporções perfeitas. E é exatamente disso que se trata este artigo – trigando um novo crescimento no bíceps atrasado usando métodos e técnicas que talvez você nunca tenha experimentado antes.
Portanto, se o seu bíceps não estiver exatamente onde você deseja que eles estejam, apesar dos esforços mais ferozes da academia, continue lendo, e talvez você se depare com um bi-lei que fará o trabalho para você!
Bend ‘
Uma das minhas coisas favoritas para fazer entre sets na academia é observar a forma de outras pessoas enquanto elas treinam. Na verdade, eu faço isso sem sequer perceber – acho que o treinamento de clientes foi tudo o que fiz por cerca de 13 anos. Assim, estou sempre assistindo para ver quem está fazendo certo e quem está fazendo errado. Infelizmente, muito poucas pessoas usam uma forma excelente enquanto treinam.
Quando se trata de trabalhar no bíceps, uma das coisas que muitas vezes vejo é Camisola AS Monaco as pessoas iniciando seus cachos usando a potência flexora do antebraço, em vez da potência pura do bíceps. Pela natureza de sua função, os antebraços devem estar envolvidos em todos os movimentos de curling, mas se você realmente transformar o início do movimento em um cacho de pulso, você tira grande parte da estimulação que pretende para o bíceps.
Os estagiários costumam me dizer que, quando trabalham o bíceps, seus antebraços recebem a bomba mais intensa. Isso não é uma coisa boa se você estiver procurando por armas maiores.
Se isso soa como você, então o que você realmente deve fazer durante a maioria dos movimentos de curling está dobrando os pulsos e segurando essa posição durante todo o conjunto. Isso efetivamente tira os flexores do antebraço do movimento, forçando o bíceps a fazer quase todo o trabalho.
Sim, será um pouco estranho a princípio – e as chances são de que suas libras de ondulação cairão um pouco – mas confie em mim quando eu lhe disser que você realmente vai atingir seu bíceps mais difícil do que nunca. Tente usar esse método em pelo menos um exercício em cada treino do bíceps (sugiro um movimento de barra) e aposto que você verá melhorias.
Mantenha seu queixo erguido
Não, não estou aqui para dar um tapinha nas costas e dizer que ter bíceps insignificante está perfeitamente bem (embora seja se você gosta de compartilhar as camisas da sua namorada). Quando falo sobre o seu “queixo”, não estou me referindo ao de seu rosto, mas do tipo que você deve fazer na academia, se quiser esmagar esses bíceps no crescimento. Os queixos curtos e sub-mãos são um dos exercícios de bíceps mais eficazes que você pode fazer, mas poucos estagiários os usam. Sim, eles também trabalham a musculatura nas costas, mas dentro da construção de um programa de bíceps, você os sentirá quase inteiramente em seus bíceps gritando. Eu recomendo o uso de queixos fechados de duas maneiras. Execute-os como o último exercício na sua rotina de bíceps, quando seus BI já estão exaustos ou usam-os como o segundo exercício em um superset de bíceps (os cachos de pregador seguidos por chins de grãos próximos fazem uma combinação notável).
Para tirar o máximo proveito de seus queixos de grãos próximos, use a forma perfeita. Eu recomendo espaçar suas mãos não mais largas do que quinze centímetros de distância. Comece o movimento em um pendurar morto, com os braços completamente retos. Em thE o pico da parte concêntrica do representante que seu queixo deve subir logo acima da barra (sem meia-REPS, por favor) enquanto você aperta o seu bi é duro. Tente abaixar -se muito lentamente, levando de quatro a seis segundos para chegar à posição inferior.
Quando você conseguir de 10 a 12 repetições com o peso corporal, adicione alguma resistência extra com uma correia projetada para segurar as placas e/ou um haltere na cintura. Depois de fazer representantes limpos com 50 quilos extras anexados a você, seu bíceps terá toda a massa que você poderia querer – prometer.
Duas vezes é bom
Hoje em dia, está muito em voga para treinar cada parte do corpo apenas uma vez por semana e por um bom motivo: funciona. Quando você procura algum crescimento extra em um músculo específico, no entanto, pode ser muito eficaz atingir esse músculo duas vezes por semana por um tempo. Isso funciona muito bem com o bíceps, porque eles tendem a se recuperar de exercícios com muita eficiência.
As chaves para um programa efetivo de priorização de bíceps de dois dias por semana são os seguintes: 1) Verifique se há pelo menos três dias entre os exercícios e 2) fazem dois tipos diferentes de exercícios a cada semana.
Aqui está uma divisão que você pode usar ao fazer dois exercícios de bíceps por semana:
Segunda -feira: Chest e Bicepstuesday: Quads e Hamsthursday: Lats e Trapsfrfriday: ombros, bíceps e tríceps
Com um programa como esse, sugiro que você faça de segunda -feira o seu principal dia de bíceps, usando cerca de um terceiro volume – ou seja, sets – do que você usa na sexta -feira. Também pode ser muito eficaz usar pesos mais pesados e repetições mais baixas em um treino e pesos mais leves e repetições mais altas no próximo. Outra maneira de eu gostar de variar os dois exercícios de bíceps é usar todos os movimentos de barra no primeiro dia e todos Camisola Gamba Osaka os movimentos de halteres no próximo. Isso é algo que você pode experimentar, desde que haja algumas variações significativas entre os dois exercícios.
Cresça com Mo Slow
Sempre que assisto aos bíceps médios de ratos de ginástica, muitas vezes vejo mais balançando durante um único conjunto do que em um dia inteiro em um playground infantil. Sim, eu sei que é divertido levantar uma tonelada de peso para impressionar seus amigos, outros ratos de ginástica ou a garota com os peitos tão grandes quanto você quer que seus bíceps sejam, mas toda essa trapaça está apenas traindo você. Usando o momento, inclinar -se para trás e levantar os cotovelos enquanto você enrola não é uma técnica de treinamento, mas um acidente de trem. Se você deseja preencher um pouco melhor suas camisas, é hora de limpar seu formulário e desacelerar as coisas.
Foi minha observação que a maioria dos caras faz seus cachos com um ritmo de 1/01/0/0. Se você não está familiarizado com esse método de expressar velocidade de elevação, significa simplesmente que a parte excêntrica ou negativa do elevador é concluída em um segundo; Não há pausa no fundo; A parte concêntrica ou positiva do elevador é concluída em um segundo; E não há pausa no topo. Nesse ritmo, cada representante leva aproximadamente dois segundos para ser concluído e, como a maioria dos conjuntos está entre seis a 10 repetições, o tempo sob tensão será de 12 a 20 segundos. Isso não é suficiente para quem procura estimular a hipertrofia em um músculo. Estudos mostraram que o ótimo TUT para ganhos no tamanho do músculo é de 40 a 70 segundos por conjunto. Hmm, acho que é hora de entrar em lento?
Minha sugestão para quem procura mais tamanho neles é um ritmo de repetição de 01/03/2/1, que trará o comprimento de cada representante a sete segundos. Isso se traduz em um TUT de 42 a 70 segundos para conjuntos de seis a 12 repetições. Perfeito!
Isso o forçará a soltar sua libra de curling consideravelmente? Sim. Mas você realmente se importa Camisola Belga quando seu bíceps for tão grande que você não pode tocar os dedos no ombro? Não pensei assim.
Vá pescando
Largue o poste de pesca, saia do barco e tire o chapéu de aparência engraçada com todas aquelas iscas presas, porque não é isso que quero dizer com pesca! Pense nos exercícios de seus bíceps e diga -me se você tende a fazer os mesmos exercícios repetidamente. Curls de barra, cachos de pregador, cachos de halteres sentados, cachos de concentração, etc. Agora, se seus bíceps estão crescendo muito bem, é óbvio que eles ainda estão prosperando nesses mesmos exercícios. No entanto, se o crescimento do seu bíceps estiver se movendo tão rápido quanto uma tartaruga com Oprah nas costas, a pesca pode ser exatamente o que você precisa (mano, eu disse, solte o poste de pesca!).
Ao pescar, quero dizer mudar suas linhas de tração, posição do corpo e/ou planos de movimento, a fim de estimular seus bíceps de maneiras que não estão acostumadas. Isso mudará os padrões de recrutamento motor, acordará o sistema nervoso central e até permitirá que você recrute de preferência a cabeça do bíceps interno ou externo em maior grau. Todas as coisas boas! Aqui estão algumas maneiras de usar o conceito de pesca no treino do bíceps:
• Em vez de se afastar do lado angular de um banco de pregador, afaste -se do lado vertical.
• Em vez de fazer cachos de halteres sentados, tente os cachos de halteres inclinados. Se você já faz isso, tente ir para um ângulo mais íngreme.
• Ao fazer cachos de halteres de qualquer tipo, tente pegar os sinos pelas placas internas ou externas e não no meio. Aquele aloNE mudará a maneira como o movimento afeta o bíceps.
• Ao usar uma barra, varie a aderência de largura a estreita.
• Ao usar halteres, tente enrolar -se em seu corpo ou virar as palmas das mãos e se afastar do seu corpo.
• Tente ficar sentado em uma estação de cabo de púlley superior e enrolando uma barra reta atrás da cabeça.
• Tente deitar -se em uma estação de linha de cabo sentada e fazendo cachos enquanto está de costas.
Portanto, se o seu maior desejo é ter um par de armas enormes penduradas nos ombros, espero que você experimente esses bi-leis. Eles trabalharam por dezenas antes de você, permitindo que eles atinjam a terra da felicidade do bíceps, e podem fazer isso por você. Faça o que você sempre fez e obtenha o que sempre conseguiu. Faça uma mudança, e esses pequenos bíceps em breve serão esquecidos há muito tempo!
Para resumir, você deseja manter o queixo e dobrá-los de volta, mesmo em ângulo, de preferência em Slo-Mo, lembrando que duas vezes é bom. Pegue minha deriva?
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___________________________________________________________________________ O ERIC Broser é um juiz da NGA e fisiculturista profissional, colunista mensal da revista Iron Man e colunista mensal de desenvolvimento amuscular, Golias Labs Athlete Www.Goliathlabs.com, co-autora de construção da Builest… Treinatário Naturalsnalnkut-se , Autor de sistemas de treinamento P/RR/S www.prrstrening.com. Eric está disponível para treinamento on -line, consultoria alimentar e treinamento em preparação de concursos. Visite www.prrstrening.com para obter mais informações.